Πηγές Βιταμινών Β12, D, Ασβεστίου και Σιδήρου για Χορτοφάγους

Η χορτοφαγική δίαιτα είναι ομολογουμένως, λόγω της δομής της κοινωνίας στη μαζική κτηνοτροφία και την τροφική παραγωγή, λιγότερο εύκολο να ακολουθηθεί. Σίγουρα όμως δεν είναι ακατόρθωτο. Υπάρχει έλλειψη ενημέρωσης όσον αφορά τις πηγές μικροστοιχείων και τη γκάμα των τροφίμων που έχει ένας χορτοφάγος στη διάθεσή του για να καλύψει τις διατροφικές τους ανάγκες.

Βιταμίνη Β12

Σύμφωνα με διατροφολόγους όπως η Mary Fewtrell, η πρώτη και πιο επικίνδυνη έλλειψη που καλείται να καλύψει ένας χορτοφάγος είναι αυτή της Βιταμίνης Β12. Η Β12 είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα το οποίο σημαίνει πως το σώμα μας δε συγκρατεί κανένα πλεόνασμά της, κάτι το οποίο καθιστά δυσκολότερη την κάλυψή της ημερησίως. Είναι υπεύθυνη για τη σωστή δόμηση ερυθρών αιμοσφαιρίων, σύνθεση DNA και λειτουργιών μεταβολισμού στο σώμα.

Παρακάτω βρίσκεται ένας πίνακας με τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Β12, ο οποίος προμηθεύεται από τη σελίδα του τμήματος Υγείας και ανθρωπίνων υπηρεσιών των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής.

Ηλικιακή Ομάδα	Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση Β12 (σε μικρογραμμάρια)
0-6 μηνών	0,4 μg
7-12 μηνών	0,5 μg
1-3 χρονών	0,9 μg
4-8 χρονών	1,2 μg
9-13 χρονών	1,8 μg
14+ χρονών	2,4 μg

Γενικά, οι βασικές πηγές είναι ζωικής προέλευσης, λόγω του ότι η Β12 συντίθεται από βακτήρια σε τροφές που υπόκεινται ένα είδος ζύμωσης. Λόγω αυτού του γεγονότος, οι βασικές πηγές για τους χορτοφάγους είναι τρόφιμα ενισχυμένα με Β12 όπως γάλατα σόγιας, αμυγδάλου, καρύδας, γιαούρτια σόγιας και δημητριακά. Επίσης μία πηγή είναι η διατροφική μαγιά η οποία μπορεί να προστεθεί συμπληρωματικά σε φαγητά και σαλάτες.

Παρακάτω ένας πίνακας με ενδεικτικά φαγητά και ποσότητες, που δημιουργήθηκε βάσει τον στοιχείων αυτής της σελίδας.

Τρόφιμο (1 κούπα)	Ποσότητα σε μικρογραμμάρια (μg)
Ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου με Β12	3
Ενισχυμένο γάλα καρύδας με Β12	3
1 κουταλιά της σούπας Διατροφική Μαγιά	2
Ενισχυμένο γάλα σόγιας με Β12	1,2
Ενισχυμένα με Β12 Δημητριακά	0,6-6

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε πριν αγοράσετε οποιοδήποτε από αυτά τα τρόφιμα (ή και κάποιο που δε βρίσκεται στη λίστα), είναι να κοιτάξετε στη συσκευασία την ποσότητα βιταμίνης Β12 που περιέχει και να υπολογίσετε τι ημερήσια μερίδα πρέπει να λαμβάνετε από το προϊόν αυτό για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Μία απλή, εύκολη και φθηνή λύση είναι η αγορά συμπληρώματος διατροφής βιταμινών Β12.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι και διατροφικό στοιχείο αλλά και μία ορμόνη μου φτιάχνει το σώμα μας. Ο ήλιος είναι η βασική πηγή της βιταμίνης, όμως χρειάζεται τουλάχιστον 15 λεπτά έκθεσης ημερησίως στον ήλιο για την κάλυψή της. Μερικά φαγητά επίσης περιέχουν αρκετή ποσότητα της βιταμίνης αυτής αλλά η κύρια πηγή για το σύγχρονο άνθρωπο είναι τα συμπληρώματα διατροφής.

Παγκοσμίως εκτιμάται πως 1 δις ανθρώπων έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D στο αίμα. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η οστεοπόρωση, καρδιοπάθειες, καρκίνος, πολλαπλή σκλήρυνση (σκλήρυνση κατά πλάκας), καθώς επίσης και επιρρέπεια σε κολλητικές ασθένειες όπως η φυματίωση και το αλλεργικό συνάχι.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση Βιταμίνης D βάσει των FDA Food Labeling του 2016 είναι 600 IU για όλες τις ηλικιακές ομάδες ανεξαρτήτου φύλου. Με άνω όρια για τους ενήλικες τα 4000 IU και για τα παιδιά μέχρι 8 χρονών τα 2500 IU.

Σύμφωνα με το National Institutes of Health – U.S. Department of Health & Services 5-30 λεπτά μεταξύ 10 το πρωί και 3 το απόγευμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς αντηλιακό είναι συνήθως αρκετή για τη σύνθεση της βιταμίνης D από το σώμα μας.

Πάραυτα, υπάρχουν και τρόφιμα εμπλουτισμένα με D στον παρακάτω πίνακα από εδώ με ενδεικτικές τιμές.

Τρόφιμο (1 κούπα)	Ποσότητα
Μανιτάρια Maitake	786 IU
Μανιτάρια Portobello	634 IU
Ενισχυμένο γάλα σόγιας με D	120 IU
Ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου με D	100 IU
Μανιτάρια Chanterelle	114 IU
Ενισχυμένο γιαούρτι σόγιας με D	80 IU
Ενισχυμένα Δημητριακά με D	40 IU

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο διατροφικό στοιχείο για πολλαπλές λειτουργίες του ανθρώπινο οργανισμού. Το 99% του βρίσκεται στα οστά και στα δόντια μας. Ο ρόλος του είναι η δημιουργία και συντήρηση των οστών και ο μεταβολισμός άλλων διατροφικών στοιχείων συμπεριλαμβανομένου των πρωτεϊνών, της βιταμίνης D και του φωσφόρου.

Παρακάτω ο πίνακας της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης Ασβεστίου ανά ηλικιακή ομάδα και φύλλο σύμφωνα με το FDA Food Labeling του 2016.

Ηλικιακή Ομάδα	Ασβέστιο σε χιλιογραμμάρια (mg)
1-3	700
4-8	1000
9-13	1300
14-18	1300
Ενήλικοι	Άνδρες: 1000 μέχρι τα 70 έτη και 1200 μετέπειτα Γυναίκες: 1000 μέχρι τα 50 έτη και 1200 μετέπειτα

Στη χορτοφαγική δίαιτα το ασβέστιο είναι ένα από τα διατροφικά στοιχεία που είναι εύκολο να βρεις, εάν ξέρεις που να ψάξεις. Παρακάτω ένας πίνακας με τρόφιμα και ποσότητα ασβεστίου ανά μονάδα μέτρησης .

Τρόφιμο	Μονάδα μέτρησης	Ασβέστιο σε χιλιογραμμάρια (mg)
Μελάσα	2 κουταλιές της σούπας	400
Λάχανο Kale (βραστό)	230 γραμμάρια	357
Ενισχυμένα με ασβέστιο γάλατα καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας	1 κούπα	300-500
Τοφού με ασβέστιο	100 γραμμάρια	200-420
Γιαούρτι σόγιας	200 γραμμάρια	300

Σίδηρος

Είναι ένα από τα βασικά μικροστοιχεία της διατροφής και έχει έναν ευρύ ρόλο στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Συγκεκριμένα, στις μεταβολικές διαδικασίες όπως τη μεταφορά του οξυγόνου, τη σύνθεση DNA και τη μεταφορά ηλεκτρονίων. Παρόλα αυτά, σε περίπτωση υπερκατανάλωσης σιδήρου, δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες πουμπορούν να οδηγήσουν σε ζημιά των ιστών των οργάνων.

Ο σίδηρος είναι το διατροφικό στοιχείο για το οποίο τις περισσότερες φορές οι χορτοφάγοι θεωρούνται πιο ευάλωτοι, λόγω της μη κατανάλωσης κρέατος. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει ούτε στο ελάχιστο, καθώς μία ισορροπημένη δίαιτα μπορεί με μεγάλη άνεση να φτάσει το 100% της Σ.Η.Δ.

Ο σίδηρος υπάρχει τόσο σε ζωικές όσο και σε μη ζωικές τροφές, όμως η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι στις φυτικές πηγές βρίσκεται υπό τη μορφή του μη-αιμικού σιδήρου, κάτι το οποίο είναι πολύ καλύτερο. Σύμφωνα με έρευνα έχει προκύψει πως υψηλή κατανάλωση αιμικού σιδήρου συνδέεται σημαντικά με μεγαλύτερο κίνδυνο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι ΣΗΔ και τα όρια. Προσοχή, για συντομία δεν αναφέρονται στον πίνακα αυτό αλλά ούτε στους προηγούμενους οι ποσότητες για εγκύους. Αν θέλετε ανατρέξτε στην πηγή και υπάρχουν εκεί τα όρια.

Ηλικιακή Ομάδα	ΣΗΔ Σιδήρου σε (χιλιογραμμάρια mg)	Άνω όρια (σε mg)
1-3 χρονών	7	40
4-8 χρονών	10	40
9-13 χρονών	8	40
14-18 χρονών	11 για άνδρες 15 για γυναίκες	45
Ενήλικοι	8 για άνδρες 18 για γυναίκες	45

Οι κυριότερες πηγές, είναι τα όσπρια. Συνιστούμε να τα εντάσσεται καθημερινώς ως μέρος της διατροφής σας. Ας δούμε τώρα τις χορτοφαγικές πηγές του σιδήρου στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο	Μονάδα μέτρησης	Ποσότητα (σε mg)
Τοφού	½ κούπα	6,6
Σπιρουλίνα	1 κουταλιά της σούπας	5
Φασόλια σόγιας	½ κούπα	4,4
Σπόρια κολοκύθας	28 gr	4.2
Κινόα	100 gr	4
Φασόλια	½ κούπα	3,9
Φακές	100 gr	3
Αρακάς	1 κούπα	2,1

Πηγές:

Σημαντικοί άνθρωποι που ήταν Χορτοφάγοι

Η χορτοφαγία, μία καθαρά ηθική και φιλοσοφική ιδέα και δράση δε θα μπορούσε να ήταν υπαρκτή μόνο στη σύγχρονη εποχή. Είναι πάρα πολλά τα παραδείγματα στο πέρασμα της ιστορίας από σημαντικούς για την ανθρωπότητα ανθρώπους που αναγνώρισαν την ηθική υπεροχή της ιδέας αυτής και διάλεξαν έμπρακτα να τη στηρίξουν. Ενδεχομένως να μην ξέρατε καν ότι οι άνθρωποι αυτοί ήταν όντως υποστηρικτές της χορτοφαγίας, λόγω του ότι καλύφθηκαν και περάστηκαν στα ψιλά τα λόγια τους. Εδώ να σημειωθεί πως αναγκαστικά δε θα μπουν όλες οι σημαντικές φιγούρες της ιστορίας, αλλά κάποιες από τις πιο γνωστές, για να είναι ευανάγνωστο το άρθρου. Θα προστεθεί φυσικά στις πηγές ο ιστότοπος με τα υπόλοιπα πρόσωπα εάν θελήσετε να περιηγηθείτε σε αυτόν. Albert Einstein Ο γνωστός σε όλους μας πατέρας της σύγχρονης φυσικής και από τους γνωστότερους επιστήμονες του κόσμου. Το 1921 έλαβε το Nobel φυσικής για το φαινόμενο του φωτοηλεκτρικού φαινομένου. Ο ίδιος είπε: «Τίποτα δε θα βοηθήσει περισσότερο ...

Διαβάστε περισσότερα

Χορτοφάγος

Αναζήτηση αυτού του ιστολογίου